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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。
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目标1：10分钟连续跳绳+ u: n$ d( L, H
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成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。 * D3 N" Y0 k) V3 p& A" a3 N3 _
# E$ K8 t% c2 v. ?计划： 0 o& e! z" h- B7 m7 k- a, N
4 Q/ e* n A6 @6 [: }" h& b7 z第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。
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9 D: l, Z9 d t; c4 F3 n1 N第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。 ' B. @5 d- ~ X; o7 ^4 S/ m- Y. U0 r
3 o" V0 v8 \! r8 @' l$ ^( Y第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。 3 y+ u$ X- Q$ T6 `, c5 G* L% G3 L
% u/ q# T7 d' I% n1 J9 `; W
目标2：跑5公里
- G5 ~+ p* G5 G8 Z! m
+ [. D6 ]# n$ W v$ B+ L5 `( U; f成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。 , y) |3 m, J- o' m
5 y' b+ ^' V0 X# }; O2 _
计划： 1 y' C( _0 x* q+ n8 w" A8 O
- o( b9 L& B: r8 j) C
无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。
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第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。
) K1 v( p# z/ D) f" @3 Z* f, I& }+ K# t, U/ u" Y+ Y$ r Q9 o2 q( `
第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。 0 G% B8 U2 Q( N2 ~( J! `2 J* d
, ~$ b* @0 d( ?/ Z9 Y9 ~
第3周：每次走1分钟、跑5分钟。
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6 S' \- V* p* I6 K) j* [* k0 y' k第4周：每次跑2—3公里。
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第5周：每次跑3—4公里。
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3 v6 w: H) r0 }! n4 B$ Z第6周：每次跑5公里。 / S- I/ L C* I0 Y
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目标3：连续爬200级台阶3 O+ c. t7 ]3 p+ p" |' z
+ G3 e& c. B k% {成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量， 9 j8 K& q! r* [* j
能使你拥有紧实的臀部和大腿。
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, \+ }0 i% _6 ~) a计划：
9 @. n: a& {3 [7 l8 e! L4 G; f, Y' r2 Q: s) _6 ~( e" Y7 \
1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。 ; l3 T: v- b3 @# H2 D& U
9 L2 |4 `. ~/ }6 B" ]
2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。 + o& Z0 x ?! P6 r5 c/ i
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目标4：完成10个俯卧撑0 A: A1 O7 H- L! K+ b6 a- [
( o9 p1 T) r- _5 }. y成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。 : b& s- a/ g% D5 g3 s! R: y
: F+ x4 I! q4 X
计划：
2 ]; M7 V5 j5 Q8 D( G: I& x, ~0 x
: l/ @' J' E3 P* U/ j1 ~7 w& w1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。 4 H( L3 M1 M* t g6 S0 \
5 v5 r/ R* }; M [2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。 4 @* V9 f' T' y8 ?$ B1 @$ M6 {( W
, W1 `$ k/ A; S0 i3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。 ( u& J6 w; }; c" d
5 b. U2 P/ J0 A O) l0 M
目标5：快跑; J! Q- W9 p+ R! ]% d) {* A7 {2 Q
: B0 I2 ]' o5 E: M- \7 a7 Q成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。 $ d: Q. q% E7 m8 x
/ y, t. z$ T* D7 ~( k! I5 T" ]计划： ; W4 {2 F) H7 o" o+ C
8 |; w' G' R2 X! i1 ~0 I! E- T
第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。
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第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。
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第3周：重复第1周的内容。 . a: m- |+ N( ^
: K3 R' D4 x$ Y. M( R第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。 ! g: q# M9 u7 j) H6 n+ A3 e
( e0 |0 F. i0 ~. Z第5周：重复第1周的内容。
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2 n/ U) L7 I9 ~8 @第6周：重复第2周的内容。 2 C! D% E0 F5 q, A
1 x; N2 _9 J% n% I, G$ H第7周：重复第1周的内容。 & e' E4 Y4 V M
; l: N& t c2 T: Z第8周：重复第4周的内容。 ) v# ~- k/ _5 H
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第9周：重复第1周的内容。 9 ?/ }+ w/ H E. G- Y0 `+ k
7 O7 D; ?5 l# Q( B第10周：重复第2周的内容。
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# E7 w x% ^9 e/ M% h$ O- U7 Z9 L( j3 K贴子相关：
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狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
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