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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。 ( h' e* i4 }$ r& J( a/ ~2 h5 K
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目标1：10分钟连续跳绳
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* ?0 R: J) ?" h) f, {% w0 E成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。
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2 l- g. L7 V7 }) F- g5 f计划： ( O2 h0 C& b% @( t; B5 w6 H
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第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。 0 c' M' q3 Z+ U/ w- F
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第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。 3 i/ k, W# l8 H& x* X% y) s# n
+ l. F: e& ^8 }$ \4 W第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。
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m% }+ W& H% N目标2：跑5公里4 U( y( Z7 B) {" g7 S# _! g/ c
# D8 f [* t% h, |: K5 o成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。
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& H4 r2 v, j: B" |: t# u计划：
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无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。 ; f- a3 j, Y+ C, x6 X. Q- O0 X
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第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。 7 V- V4 p; `# s
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第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。
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第3周：每次走1分钟、跑5分钟。
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第4周：每次跑2—3公里。
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第5周：每次跑3—4公里。 6 ?* D5 l; D Z
/ {" i# d3 z8 I J- C ?7 l第6周：每次跑5公里。
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/ o; T. t: Q/ ~0 @1 K* Q" h, Q, n目标3：连续爬200级台阶+ u% _! I, g) |% q
' c6 j/ H' \# a9 M5 `+ F成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，
3 K( }8 C# r+ f0 M) G N能使你拥有紧实的臀部和大腿。 4 }! Y1 A- k8 N1 h2 N
/ _/ j- a5 i6 F' Q& ~, i. _计划： $ a0 z1 Q1 F$ J! ~; k2 d! F
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1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。 7 y; q3 ~( I7 _9 H
5 W. c, g( V8 R$ z8 O* m9 z# ?; Z2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。 / a+ a+ o4 N3 u/ R6 P
# W! t6 V" r ~% l {0 Z目标4：完成10个俯卧撑
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% R* `: X. Y2 t1 N成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。
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计划：
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1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。
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& X$ ^& E4 H) [& g2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。
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3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。
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* k9 M/ K+ v( x目标5：快跑4 Z7 D5 h7 \$ D! `7 a8 z, k' f
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成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。 2 n& p5 x6 {- b/ j: P
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计划： , _6 ?7 Q B" V
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第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。
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, l/ g$ B- r" q第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。
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+ Y c9 w, z5 T3 a第3周：重复第1周的内容。
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第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。 : B# X; G$ n" S9 z
8 I+ u$ L4 p" E' u3 N* e2 c第5周：重复第1周的内容。 9 y( T8 Z6 B' ^& k$ b3 \
6 _+ r' d2 W: _* J7 y8 K第6周：重复第2周的内容。 4 A9 x/ S& s' d/ d) g" l0 m
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第7周：重复第1周的内容。
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4 c1 ]) V! e' X! D9 v" ~$ y& M' j第8周：重复第4周的内容。 9 r/ {1 h7 t! K8 a7 b
3 Q: P; F4 F# ^3 s第9周：重复第1周的内容。
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第10周：重复第2周的内容。 8 x6 \( Y# `/ F/ K
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, c7 p. P2 G V( M+ k/ A' l贴子相关： ' A* O& j' b+ @
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4 X; y z# C, c$ @: vDiets, Exercise, Health and Weight Loss |
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狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
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