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不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。
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目标1：10分钟连续跳绳1 X* P3 h) F( K% ^' J2 s9 w
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成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。
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6 G! ~4 Z/ M3 I6 N+ g+ W2 T计划：
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! H8 N: _0 T9 Q# g; Q* I第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。 u9 u! r! f* l6 b
_3 o5 { P4 ~. N" q第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。
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0 g9 y7 d2 k2 ]! V; _0 v3 ^第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。 * p3 E8 D- e4 A% Z1 m
, n' U* I+ J4 x% s/ U6 V' e3 h目标2：跑5公里
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成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。 ! P9 s; _8 t. @8 T7 N# x
) A% o! I* w7 g$ e% F计划： 2 O9 v% g2 [0 R G/ `
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无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。
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第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。
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9 u7 O% B' d+ @. \# W$ e* i第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。 / H+ z( @5 t& l) {! S5 H
2 T& Q/ m; d$ J3 Y Y f第3周：每次走1分钟、跑5分钟。 2 \; u" N( ^: h, _$ b
% Y, Q% e; j3 j6 ?4 I第4周：每次跑2—3公里。 , f2 D t) H& X3 [/ ~1 ]
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第5周：每次跑3—4公里。
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第6周：每次跑5公里。 5 F/ |8 }0 m) b" K3 }+ M
. R1 X ^. w* q2 }3 e: |目标3：连续爬200级台阶& j# W/ _% ^ _, h1 K7 D* A
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成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量， . m9 Q7 G' j7 a7 w; z9 L6 a, a9 f7 O
能使你拥有紧实的臀部和大腿。
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计划：
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3 S$ T d% O# Y& E' ]1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。
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2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。
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目标4：完成10个俯卧撑
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成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。 7 y: r. ~* {# H! U( O8 }. G. K
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计划： - q: Q' |* Z% a
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1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。 ) Q# e' j& g2 w& B9 {# x
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2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。 * m. u+ j) h8 R: J" e7 P
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3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。
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目标5：快跑
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成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。 # c6 h- L. l3 d; l2 K0 K l$ B
7 A+ C3 `0 r1 Z5 T计划： 1 I$ t6 c2 O: ?2 I# L
5 a S6 G8 v( s+ h第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。 9 d8 S( K3 [ @) o, |+ w
/ q6 b: U( [/ _第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。 ' B+ D2 X& z A" h9 m* d# y Z1 W
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第3周：重复第1周的内容。 ; j8 p3 n( e& p' a; X3 v# x- G6 n
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第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。 ! N) J8 N& R" Y4 ?8 S9 m! o: N
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第5周：重复第1周的内容。
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第6周：重复第2周的内容。
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. ^; N& u& T6 F' G2 M1 S第7周：重复第1周的内容。
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第8周：重复第4周的内容。
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第9周：重复第1周的内容。
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$ Q7 I& U, g$ {$ g# s第10周：重复第2周的内容。 - L) w+ l' w& X/ k( X
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狗仔卡
发表于 2007-10-2 09:59
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