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不用拿马拉松来折磨自己,也不必在健身房里挥汗如雨,简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高,一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进,更有实效。 1 G3 t; m0 p+ B2 V& j
. o" Q& `! g" s1 y' e4 Y- I9 C目标1:10分钟连续跳绳
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3 p e8 O* @0 z4 M9 g% \成效:10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量,同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外,跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。
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- n- _, L- u) N+ k- H2 I1 p计划: % h3 P1 Q }0 x* y
, N" ~' b& u: ^8 |* D第1周:每次在练习的开始先不用跳绳,在原地双腿齐跳1—2分钟,然后双手做摇绳状,双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳,跳2分钟,速度不用太快,保持每分钟跳80次就可以。 5 H- b8 L' `; \- d3 a0 V, h+ I
3 A; v3 ^" \- h+ |第2—4周:以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟,中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后,重复进行一次。每次完成12组练习。
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第5—8周:连续跳绳3—5分钟,每次争取多坚持30—60秒,直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。 3 B: V2 m, w+ ^" E1 q
( o/ C- m4 s8 W! k' M) f S! m目标2:跑5公里
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2 P8 d0 y- O9 {7 V5 N& z! ] y成效:跑5公里消耗350卡热量,同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。 2 B/ l7 p, p0 X8 _1 Y$ C, p
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计划:
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无论你的体质如何,经过一段时间的锻炼,跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。
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9 |/ a+ t- i/ [3 x8 x第1周:每次走5分钟、慢跑2分钟。 - r. I* \ H. Y5 c9 m$ N* `
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第2周:每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。
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' b% e1 O- B- R2 `第3周:每次走1分钟、跑5分钟。 ) {; G. S* y6 U; a
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第4周:每次跑2—3公里。 9 W! x* K- \" R( w" M! N
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第5周:每次跑3—4公里。
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第6周:每次跑5公里。 ; i9 A3 N! Q$ A2 K
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目标3:连续爬200级台阶
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; C8 A" ^% H: d i6 n2 c8 x成效:45分钟的锻炼能燃烧300卡热量,
7 t. p1 N6 f! u能使你拥有紧实的臀部和大腿。
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计划:
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9 C: c9 J* O& f5 D+ E! j/ j6 H1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量,所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次,每次争取多爬20级台阶,直到可以连续爬200级台阶为止。 % ~' b5 `" p; f" G9 C# _. l
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2.如果利用器械练习的话,可以在练习的中间调高或降低器械的高度。 5 y# o9 R+ ^$ z
' r0 b, ?( U* q7 o! l+ u# O0 ^, F3 \- z目标4:完成10个俯卧撑
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7 h' Z' V2 A- C" K" P9 r$ Q9 l/ w成效:能有效锻炼上身和腹部肌肉。
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1 t P: c! N6 {7 D/ d: h计划:
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1.刚开始做俯卧撑的时候,如果手臂和肩部力量不够,可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次,每次5—10个。 3 N& z4 V9 {% v# d3 b9 Z
5 T% l7 O# k. G( B2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时,可以将手放在平地上,膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。 + z0 u; N- X s' M$ B
. g: P E- g+ |3 w8 ~3.当这个也变得轻而易举的时候,用脚尖和双手撑起身体,同时收紧小腹,使整个身体成一条直线,完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次,每次争取多完成1个,直到能连续完成10个俯卧撑为止。 $ g5 r0 N$ N! N/ q5 r1 P- D
. Y/ f( \4 j! o; z+ B; p目标5:快跑
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成效:跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习,能多燃烧30%的热量。 7 p2 D L+ v" C/ X
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计划: ) I; s; g( _# |
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第1周:3次走路或者慢跑练习,速度不要太快。 3 [! S6 m8 ]5 y. t f( t
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第2周:以每小时6—7公里的速度跑1分钟,然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。
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: g! N: V( j7 O( V8 Q/ ~第3周:重复第1周的内容。
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第4周:首先慢跑1分钟,然后以每小时9公里的速度快跑1分钟,每周练习3次。
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; Y( v1 y6 o4 j3 W$ W0 [第5周:重复第1周的内容。
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第6周:重复第2周的内容。
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: O( I4 b# V, {, f" I. X* V& _3 u第7周:重复第1周的内容。
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第8周:重复第4周的内容。 " d0 {$ m& c C7 O3 p) O2 m
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第9周:重复第1周的内容。
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第10周:重复第2周的内容。
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